غذاهاي سنتي                                  غذاهاي آماده                                   انتخاب با شما

مقدمه :

         عادات غذايي ريشه در عوامل مختلفي از جمله شرايط اجتماعي ، اقتصادي ، فرهنگي ، جغرافيايي، مذهبي ، كشاورزي و بسياري عوامل ديگر دارد كه نسل به نسل منتقل مي شود . تغيير شيوه زندگي در كشور ما و بسياري از كشورهاي جهان در دهه هاي اخير ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگوني نموده است . تغيير سنت هاي گذشته و شيوه هاي جديد زندگي  منجر به تغيير در الگوهاي غذايي از جمله مصرف زياد فست فودها و غذاهاي غير خانگي ، دريافت چربي ها و كاهش مصرف سبزي و ميوه شده است . اين امر موجب افزايش شيوع بيماري هاي غير واگير نظير چاقي ، بيماري قلبي ، عروقي ، سرطان ، ديابت شده است .

معمولاً بدون تفكر و تعمق از عادات غذايي پيروي مي كنيم و توجهي به اثرات مثبت يا منفي آن ها در سلامت خود نداريم . در حالي كه بسياري از عادات غذايي معمول ، ممكن است نامناسب بوده و اثرات نامطلوب و گاه غير قابل جبراني در سلامت ما به جا مي گذارد بنابراين شناخت  عادت غذايي نامناسب و تاثير آنها در سلامت انسان ، گام بسيار مؤثري در شكل گيري الگوي غذايي صحيح و مناسب و برخورداري از تغذيه كافي ، متعادل و متنوع است.

مثالهايي از جايگزيني خوراكي ها و نوشيدني هاي آماده و صنعتي با انواع سنتي

جدول مقايسه اي كيفيت تغذيه اي انواع خوراك هاي سنتي با آماده

حال شما انتخاب كنيد

غذاي سالم به همراه كالري مناسب يا فست فودهاي پر انرژي به همراه مواد سرطان زا 

• - به جاي نانهاي سفيد از نانهاي سبوس دار مانند نان سنگك استفاده نماييد .
• - دوغ كم نمك يا نوشيدني هاي سنتي كم شيرين را جايگزين نوشابه ها و آب ميوه هاي شيرين و گاز دار نماييد.
• - همراه غذا سالاد با آب ليمو ، روغن زيتون يا سبزي خوردن تازه مصرف نماييد .
• - ماست ، لبنيات كم چرب مصرف نماييد .
• - غذاهاي سنتي را با روش هاي سالم طبخ نماييد . ( كم چرب ، كم نمك ، آب پز )

چگونه غذاهاي سالمتري مصرف كنيم ؟

تغذيه ، عاملي اساسي در سلامت جسم و روان انسانهاست و از اين رو شايسته است كه مورد توجه بيشتري قرار گيرد رعايت نكات زير مي تواند مارا در داشتن تغذيه  اي سالمتر كمك كند .

براي بهره مندي از تغذيه اي صحيح ، بايد همه روزه از تمامي گروههاي غذايي ( شامل نان و مواد نشاسته اي ، گوشت ها ، لبنيات ، ميوه ها ، سبزي ها و چربي ها ) به تعادل و تناسب استفاده نمود.

نان مصرفي بايد از آرد سبوس دار تهيه شده و فرايند تخمير كه سبب بهبود كيفيت تغذيه اي آرد مي شود نيز  درآن رخ داده باشد  در ميان نانهاي سنتي ما ، سنگك و بربري واجد اين ويژگي هستند .

*حبوبات نقش مهمي در تامين بسياري از ضروريات تغذيه اي انسان ، از جمله پروتئين ، فيبرهاي غذايي و بسياري از املاح مورد نياز بدن از جمله آهن و روي دارند و مصرف مرتب آن ها همواره توصيه مي شود .

* گوشت مصرفي بايد  كاملاً لخت و چربي گرفته باشد مرغ و ماهي نيز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شوند

* لبنيات مصرفي ( عمدتاً شير ، ماست و پنير ) بايد كم چرب باشند  كه براي تامين نياز به بسياري از مواد مغذي ، مصرف روزانه دو تا سه واحد ( هر واحد شامل يك ليوان شير يا ماست كم چرب و يا يك قوطي كبريت پنير )  در بيشتر گروههاي سني  ضروري است همچنين كشك كه در اين گروه قراردارد در انواع غذاهاي سنتي مثل انواع آش ها ، كشك و بادمجان و ... استفاده مي شود ، منبع غني از پروتئين و كلسيم است .

* بهتر است ميوه ها و سبزي ها  به شكل تازه و خام مصرف شوند . در صورتي كه اين امكان وجود نداشته باشد مي توان از ميوه ها و سبزي هاي خشك شده يا پخته شده نيز استفاده نمود  . كودكان و نوجوانان را به مصرف سبزي هاي تازه ( سبزي خوردن ) و سالاد همراه با غذا تشويق كنيد .

* روغن مصرفي در طبخ غذا بايد از نوع گياهي مايع باشد . براي سرخ كردن مواد غذايي بايد صرفاً از روغن هاي گياهي مخصوص سرخ كردن استفاده نمود.

* مغزها و دانه ها ( نظير بادام ، فندق ، گردو ، پسته و امثالهم ) منابعي غني از پروتئين ، چربي هاي ضروري و بسياري از املاح و ويتامين ها هستند و مصرف مرتب آن ها ( از نوع كم نمك مي تواند نقش موثري در سلامت انسان داشته باشد .

* بهتر است غذاها به شكل آب پز و يا بخار پز  طبخ  و مصرف شوند. غذاهاي سرخ شده  براي سلامت انسان مضرند و در صورت نياز بايد غذاها را با مقدار كمي روغن مخصوص سرخ كردني تفت داد .

* بهتر است غذاي روزانه در حجم كم و دفعات زياد صرف شود .

* توصيه مي شود ساعات مصرف غذاي روزانه حتي المقدور ثابت و بدون تغيير باشند .

* مصرف نمك بايد بسيار محدود گردد بهتر است سرسفره از نمك استفاده نشود و هنگام طبخ نيز صرفاً مقدار اندكي نمك ( نمك يد دار تصفيه شده ) مورد استفاده قرار گيرد.

* بهتر است  مصرف قند و شكر و غذاهاي حاوي آنها در برنامه غذايي بسيار محدود گردد .

* توصيه مي شود مصرف انواع كمپوت ، كنسرو ، نوشابه و آبميوه صنعتي ، سس هاي آماده ، كيك ، بيسكويت ، شيريني را به حداقل رسانده و به جاي غذاهايي كه در كارخانجات صنايع غذايي تهيه مي شوند و حاوي مقادير زيادي نمك ، شكر يا روغن ، و بعضاً نگهدارنده هاي شيميايي هستند از غذاهاي خانگي و طبيعي استفاده شود .

* حتي المقدور غذاها را به شكل تازه مصرف كنيد و از مصرف غذاهاي فريزري ، به ويژه آنهايي كه به مدت طولاني در فريزر  نگهداري مي شوند ، اجتناب نماييد . سبزي ها را بيشتر از يك ماه در فريزر نگه نداريد چون بيشتر ويتامين هاي آن از دست مي رود.

* هنگام پخت سبزي ها توجه داشته باشيد كه آنها را نبايد خيلي ريز كرد و به مدت طولاني  در حرارت پخت قرارداد

* اگر از غذاهايي  كه بيرون از منزل تهيه مي شوند مايليد استفاده كنيد ، از مكان هايي اين غذاها را تهيه كنيد كه مطمئن هستيد روغن مصرفي  از نوع روغن جامد نيست و غذاها كم نمك و كم چرب و به روش بهداشتي تهيه شده است .

* سرخ كردن  ماهي كه موجب جذب مقدار زيادي روغن به آن مي شود  تنها راه مصرف نيست ، مي توانيد ماهي را همراه با سبزيجات و چاشني هايي مانند رب نارنج ، آلو ، زرشك ، به صورت بخار پز و يا با آب كم طبخ كنيد.

با غذاهاي ارگانيك ( طبيعي ) آشنا شويم

       امروزه به دليل افزايش جمعيت ، مسئله تامين غذا يكي از چالش هاي مهم دولت مردان است و در حال حاضر در تمام دنيا  براي پيشگيري از خطرات احتمالي ناشي از آفت زدگي ، بيماري و ... محصولات كشاورزي و دامي استفاده از انواع كودهاي شيميايي ، سموم كلره و فسفره ،آنتي بيوتيك استفاده مي شود .

درپاره اي از موارد استفاده بيش از حد اين مواد شيميايي مي تواند با عوارضي مانند اختلال در كارآيي قلب و بروز اشكال در سيستم خون رساني  بدن ، اختلال در هضم غذا و كاركرد دستگاه گوارش ، ابتلا به پاركينسون و پوكي استخوان ، بروز نقص هاي ژنتيكي ، تولد نوزداني با وزن كم و افزايش سقط جنين و اختلالات هورموني ، سلامت افراد به ويژه كودكان و مادران باردار را به خطر اندازد . گاهي اوقات استفاده از انواع سموم و يا اصلاحات ژنتيكي فقط به خاطر داشتن ظاهر زيبا و يا نگهداري براي مدت طولاني است و نه تنها سودي براي مصرف كننده ندارد بلكه باعث  عوارض جبران ناپذيري خواهد شد . بعداز گذشت سال ها محققان دوباره به اين فكر افتاده اند كه تهيه غذاهايي كه هيچ گونه مواد شيميايي به آنها اضافه نشده و به شكل كاملاً طبيعي تهيه مي شوند علاوه بر داشتن ارزش غذايي بالا عاري از هر گونه ماده شيميايي مضرند . در حال حاضر محصولات غذايي ارگانيك شامل انواع ميوه ها ، سبزي ها ، غلات ، حبوبات ، گوشت گاو و گوسفند ، شير ، گوشت مرغ و تخم مرغ  عسل و ده ها محصول كشاورزي و دامي در سراسر دنيا به شكل ارگانيك توليد مي شود كه البته اين محصولات بسيار گران تر از محصولات مشابه خود هستند .

چگونه در خانه محصولات ارگانيك ( طبيعي ) داشته باشيم ؟

يكي از توصيه هاي مهم و كاربردي كارشناسان استفاده از محصولات ارگانيكي است كه به راحتي و بدون افزايش بار مالي تهيه كرد  سبزي كاري در مناطق  شهري  علاوه بر اينكه به زيبايي شهر و همچنين كمك به تازه شدن هوا مي كند مي تواند سرگرمي خوبي براي كودكانمان باشد و حس مسئوليت پذيري را نيز در آنها تقويت كند .

براي مثال ما مي توانيم در فضاهاي بسيار كوچك حتي در آپارتمان برخي از اين محصولات را پرورش داده و براي مصرف خود و خانواده خود از آن استفاده كنيم .

تهيه يك گلدان كوچك كه برخي سبزي ها مانند جعفري ، گشنيز ، تره و يا هر سبزي كه خود تمايل داشته باشيد مي تواند شما را به اهداف نهايي كه دريافت محصول ارگانيك است برساند . همه ما با توجه به شرايط زندگيمان مي توانيم به راحتي با صرف وقت و هزينه كم به اين محصولات و فصول مختلف دسترسي داشته باشيم .خانواده هايي كه داراي حياط مستقل هستند مي توانند علاوه بر باغچه هاي سبزي كاري ، انواع حبوبات مانند باقالا ، انواع صيفي جات  مانند كدو و بادمجان و گوجه فرنگي فلفل سبز و ...

خانواده هايي كه در مناطق روستايي هستند استفاده از گوشت مرغ و همچنين تخم مرغ هاي  به دست آمده از مرغ هاي كه در فضاي  باز پرورش پيدا مي كنند و غذاهاي طبيعي مي خورند و از مواد غذايي طبيعي تغذيه مي كنند مي تواند يكي از بهترين غذاهاي طبيعي و ارگانيك  باشد . كودكان در مهدهاي كودك و دانش آموزان در مدارس مي توانند فضاي مناسبي را براي تهيه باغچه هاي خانگي در نظر بگيرند و از محصولات خود براي تغذيه و ترويج فرهنگ مصرف سبزي  كاري و استفاده از سبزي هاي تازه استفاده نمايند .

فوايد روغن كنجد :

      روغن ها و چربي ها به عنوان ماده مغذي تامين كننده انرژي هستند و هر گرم چربي يا روغن حدود 9 كيلوكالري انرژي توليد  مي كند چربي ها در مقايسه با ديگر درشت مغذي ها ( كربوهيدرات ها و پروتئين ها ) داراي انرژي بيشتري بوده ( حدود دو برابر ) و به عنوان يك منبع مهم تامين انرژي روزانه محسوب مي شوند و نقش حياتي در غشاي سلولي ايفاد مي كنند . انواع روغن هاي خوراكي مايع براي پخت غذا عبارتنداز روغن هاي زيتون ، كنجد ، كلزا ، ذرت ، آفتابگردان و سويا توصيه مي شود كه روغن زيتون و كنجد از لحاظ كيفي  و كمي براي پخت و پز مناسب است .

     از نظر طب قديم ايران كنجد گرم و بسيار مغذي است معمولاً در ايران كنجد به صورت دانه بيشتر مصرف دارد كه روي غذا يا به صورت دسر كاربرد دارد طعم مطبوع و خوشمزه  به بيشتر غذاها و شيريني هاي ايراني مي بخشد كنجد منبع غذايي بسيار با ارزشي است  كه حاوي بسياري از املاح از جمله منگنز و مس ، كلسيم ، منيزيم  ، آهن فسفر و روي است و ويتامين هاي آن عمدتاً ويتامين B1 و ويتامين E ميباشد . فيبرهاي غذايي موجود در آن نيز منبع ارزشمندي براي سيستم گوارشي بدن به شمار مي رود.

روغن كنجد به سبب طعم خوب دانه آن براي بسياري از مردم پسنديده است همچنين خواص درماني بخش قابل توجهي دارد كه  اين روغن غني از موادي است كه از سرطان جلوگيري مي كند  80% اسيدهاي چرب آن اسيدهاي چرب اشباع نشده اسيد اولئيك و لينولئيك بوده كه تقريباً به مقدارمساوي ميباشد و مقداري اسيدهاي چرب اشباع شده نيز دارد ( مانند اسيد پالمتيك و اسيد آراشيدونيك ) دارا بودن اسيدهاي چرب اشباع نشده و به همراه املاح موجود در آن به كاهش كلسترول خون كمك مي كند وجود مواد ضد اكسيداسيوني طبيعي در روغن سبب پايداري زياد  اين روغن در مقابل فساد ناشي از اكسيداسيون مي شود علاوه بر اينكه روغن مناسبي براي پخت و پز  ميباشد  به عنوان روغن  سالاد طبيعي نيز كاربرد دارد. روغن كنجد براي افراد مبتلا به فشارخون و كلسترول بالا نيز يك روغن مجاز به حساب مي آيد . مزيت اين روغن آن است كه مي توان  براي سرخ كردن سطحي ( كوتاه مدت و يا شعله كم ) از آن استفاده نمود  زيرا حرارت دادن زياد باعث مي شود روغن كنجد خواص خود را از دست دهد اما در مصرف آن نبايد زياده روي كرد زيرا از نظر  توليد انرژي در بدن هر گرم از انواع روغن ها معادل هم هستند. دريافت انرژي بيشتر از نياز منجر به ذخيره چربي در بدن شده و امكان ابتلا به بسياري از بيماري ها  را افزايش مي دهد طبق توصيه سازمان جهاني بهداشت روغن و چربي  مي تواند حداقل 15% و حداكثر 30% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كند . همچنين اسيدهاي چرب اشباع حداقل 7% و حداكثر 10% از نياز انرژي روزانه و اسيدهاي چرب ترانس حداكثر 2% از كل انرژي دريافتي رژيم غذايي روزانه را بايد تامين كنند . مثلاً اگر ميزان متوسط كالري دريافتي روزانه 2360 كالري باشد حداكثر 30% آن يعني حدود 78 گرم چربي و روغن به صورت مرئي و نامرئي مي تواند روزانه مورد مصرف قرار گيرد . بخشي از  اين چربي  به صورت روغن مايع و جامد و بخشي از آن  به صورت چربي همراه مواد غذايي مثل گوشت ، شير ، تخم مرغ ، بستني و غيره به بدن مي رسد .

از جمله نكات بهداشتي كه بايد در نگهداري و مصرف كليه روغن ها و به ويژه روغن كنجد رعايت كرد اين است كه آنها را دور از رطوبت ، نور مستقيم خورشيد نگهداري  و درجاي خنك قرار داده شود و در ظرف درب بسته نگهداري شود و پس از  هر بار مصرف روغن درب ظرف محكم بسته شود . روغن مصرفي بايد در ظروفي با درب محكم و سالم و به دور از گرماي اجاق گاز نگهداري شود . هرگز نبايد قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذايي را داخل ظرف روغن فرو برد و يا اينكه روغني كه يكبار مصرف شده است را مجدداً به ظرف روغن برگرداند .  تنها مورد منع مصرف روغن كنجد در مورد  برخي از افراد است كه حساسيت در مصرف دارند .

40 نكته تغذيه اي و بهداشتي در تهيه و توزيع غذا :

براي حفظ بيشتر ارزش غذايي و رعايت بهداشت در تهيه و مصرف غذا رعايت نكات زير لازم است :

نكات تغذيه اي :

نكات بهداشتي در تهيه و مصرف غذا :

• 1- دست هاي خود را قبل از تهيه غذا و در مواقع ضروري با آب و صابون بشوييد.
• 2- تمامي سطوحي كه براي تهيه غذا و آشپزي استفاده مي كند كه قبل از هر گونه پخت و پز شسته و پاكيزه نماييد
• 3- تمامي غذاها را به ويژه گوشت ، ماكيان ، ماهي و تخم مرغ را به طور كامل بپزيد
• 4- از ظروف متفاوت و مجزا براي نگهداري گوشت ماكيان و ماهي استفاده كنيد .
• 5- از كارد و تخته آشپزي مجزا براي مواد غذايي خام استفاده كنيد و بعداز هر بار استفاده آنها را به خوبي بشوييد
• 6- از ظروف مجزا براي نگهداري غذاهاي خام و پخته استفاده كنيد.
• 7- غذاهايي مانند سوپ و خورش را به خوبي بجوشانيد و مطمئن شويد دماي آن به 70 درجه رسيده است.
• 8- غذاهاي پخته را در درجه حرارت اتاق بيش از 2 ساعت نگهداري نكنيد درب ظرف بايد حتماً بسته باشد و غذا در معرض هوا قرار نگيرد .
• 9- همواره از مواد غذايي سالم و تازه استفاده كنيد .
• 10- از مواد اوليه بهداشتي و پاستوريزه مانند كشك ، شير ، ماست و پنير پاستوريزه و كم چرب استفاده كنيد
• 11- سبزيجات را قبل از اضافه كردن به غذا و به ويژه تهيه سالاد به خوبي شسته و ضدعفوني نماييد . سبزي هايي كه به صورت خام مصرف مي شوند و يا در تهيه سالاد به كار مي روند بايد كاملاً شسته و ضدعفوني شده باشند . ( سبزي هايي كه پخته مي شوند احتياج به ضدعفوني كردن ندارند فقط بايد حرارت براي پخت آنها كافي باشد )
• 12- از مواد اوليه اي كه تاريخ مصرف آن منقضي شده است استفاده نكنيد .
• 13- در زمان طبخ غذا ازروزنامه به عنوان دمكني استفاه نكنيد .
• 14- در صورت تمايل به تهيه غذاي آماده از مراكز فروش غذا و رستوران ها ، غذا را از مراكز معتبر و داراي مجوز بهداشتي تهيه نماييد
• 15- هنگام گرم كردن غذا در ماكروويو در پوش پلاستيكي ظرف را برداريد .
• 16- از سرو چاي داخل ليوان پلاستيكي شفاف و يا غذا در ظروف پلاستيكي خود داري كنيد استفاده از ظروف پلاستيكي براي ارائه نوشيدني ها و غذاهاي سرد بلامانع است .
• 17- در توزيع غذا ، ترجيحاً از ظروف يكبار مصرف بر پايه گياهي استفاده كنيد
• 18- گوشت و مرغ را از مراكزي كه تحت نظارت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكي هستند تهيه نماييد .
• 19- از برگرداندن روغن استفاده شده به ظرف اصلي و با استفاده مكرر از روغن سوخته شده اكيداً خود داري كنيد
• 20- در صورت تمايل به مصرف مجدد غذاي نگهداري شده در يخچال ، آن را به طور كامل گرم كنيد .
• 21- از گرم كردن مكرر غذاي مانده و توزيع آن جداً خود داري نماييد .
• 22- در صورت تهيه غذاهاي نذري مثل شعله زرد ، حليم و آش ( از روغن ، نمك و شكر ) به ميزان كم استفاده كنيد
• 23- درتهيه غذاهاي نذري به هيچ عنوان از روغن جامد استفاده نكنيد كه روغن جامد حاوي مقادير زيادي اسيدهاي چرب اشباع و ترانس است كه خطر بروز بيماريهاي قلبي و عروقي را افزايش مي دهد .

واحد بهبود تغذیه جامعه